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Geistige Verstärkung
Ich bin in Santa Monica. Los Angeles und der Wecker schrillt um 3:30 Uhr. Widerwillig steige ich aus dem Bett, um pünktlich von Mike O’Hearn im Gold’s Gym Venice ausgepowert zu werden. Mike ist höchstwahrscheinlich der meistfotografierte und erfolgreichste Model-Bodybuilder der letzten 30 Jahre. Wir kennen uns seit 1992 und ich weiß, dass er das Reich beim Training gerne für sich allein hat. Nur die „Eingefleischten“, die seriösen Kerle, trainieren um 4:00 Uhr und es ist in der Tat herrlich ruhig – und es gibt vor allem keine Ablenkung durch die schönen Fitness-Damen, die erst viel später kommen.
Wie bei vielen anderen Dingen, die wir uns vorgenommen haben, zu denen wir aber „nie kommen“, stellt sich heraus, dass das Zurückzählen – 5-4-3-2-1 -, sobald es einem in den Sinn kommt, dem Gehirn keine Zeit lässt, an die lange Liste von Ausreden zu denken, denn man zählt ja. Ehe man sich versieht, sitzt man im Auto, um ins Fitnessstudio zu fahren, wie ich um 3:30 Uhr morgens, oder um all die anderen Projekte zu erledigen, die man sich vorgenommen hatte.
Ein weiterer Grund, die 5-4-3-2-1-Regel anzuwenden, ist kurz vor einer kalten Dusche.
Wim Hof, (The Iceman) sagte mir, als wir die „Wim Hof-Methode“ in seiner Wohnung besprachen, dass ich anfangen sollte, am Ende meiner Dusche das Wasser kalt zu stellen. Um mich daran zu gewöhnen. „Mach dir die Kälte zum Freund“, sagte er mit einem Lächeln. „Es ist großartig für dein Autoimmunsystem.“
Es wurde festgestellt, dass eiskaltes Wasser die Durchblutung fördert, die Übersäuerung der Muskeln reduziert, die Wachsamkeit erhöht, depressive Gefühle reduziert, die Haut verjüngt, das Haarwachstum fördert und viele andere Vorteile hat.
Er schlug auch vor, abwechselnd heiß und kalt zu duschen. „Nach zwei oder drei Minuten mit heißem Wasser eine Minute kalt.“ Normalerweise dusche ich zwei Minuten lang kalt, nachdem ich mich schnell mit heißem Wasser gewaschen habe, um nicht unnötig heißes Wasser zu verschwenden.
Es stellte sich auch heraus, dass das kalte Duschen durch Herunterzählen, ohne Ausreden und dem Wirrwarr in meinem Kopf eine Chance zu geben, gut funktionierte. Das gilt auch für all meine anderen geplanten kleinen Projekte. Ob es um das Aufpumpen von Reifen, das Streichen einer Wand oder eine Dachreparatur geht, alles wird ohne Nörgelei und Verzögerung erledigt.
Probieren Sie es aus!
Diese schöne Methode wurde von Mel Robins entwickelt :
Trainingsablauf
Mit nur ein paar Minuten pro Wocher fitter!
Der erste Schritt zu einem gesünderen Körper ist oft der schwierigste.
Dennoch haben wir einen Weg gefunden, der uns diesen um einiges erleichtert. Und wirklich, kein Quatsch, aber wir sind online auf eine Reihe von Professoren gestoßen, die über eine 1-minütige Ausbildung verfügen.
Aber kann man denn mit nur einer Minute pro Woche schon etwas erreichen?
Die Antwort ist zu 100 % JA!
Liegestütze gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Während dieser Studie, an der mehr als 1000 Feuerwehrleute aus zehn verschiedenen Feuerwachen in Indiana (USA) teilnahmen, wurde eine wichtige Entdeckung gemacht. Der Arzt dieser Studie unterzog nämlich alle Feuerwehrleute, die daran teilnahmen, ebenfalls einer umfangreichen körperlichen Untersuchung. In den gesamten zehn Jahren, in der diese Studie durchgeführt wurde, stellte sich dann letztendlich heraus, dass Männer, die nach zehn Jahren immer noch mehr als vierzig Liegestützen machen konnten, unter 96 % weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen litten als die, die dies weniger als 10 Jahre taten.
Die Übung
Ab jetzt werden wir auch nicht mehr über Theorie sprechen, sondern gehen sofort in die Praxis über. Stellen Sie sich also in einem kleinen Abstand vor die nächste Wand oder Tür und legen dann Ihre Hände auf Schulterhöhe dagegen. Nehmen Sie so viel Abstand, dass Sie den Druck auf Ihren Armen spüren können und drücken sich dann einmal von der Wand weg, so weit, bis sie aufrechtstehen können. Wiederholen Sie diese Übung 9 Mal und schon ist Ihr Workout für diese Woche beendet. Sollten Sie es geschafft haben, die Position eine Minute lang aufrechtzuerhalten, dann war das ein echter toller Start!
Und ohne Witz, aber dies wird wirklich der Beginn von etwas Tollem werden. Selbst die Schwelle dahin, ist überhaupt nicht so hoch, sodass wirklich jeder anfangen könnte. Planen Sie jetzt schon mal eine bestimmte Uhrzeit für nächste Woche ein, zum Beispiel morgens nach dem Frühstück oder sogar nach dem Duschen, da Sie ja nicht mal ins Schwitzen kommen werden.
Meinen Sie, Sie schaffen es, diese Übung 1 Mal pro Woche auszuführen? Wichtig ist, dass Sie sich selbst ein Versprechen geben, denn dies wird der Beginn von etwas Ernstem, nämlich dem Muskelaufbau Ihres Körpers, schließlich lebt ein gesunder Geist besser in einem gesunden Körper. Sie können die Wochen 2, 3 und 4 also dazu nutzen, um den Druck auf Ihren Armen schon mal langsam zu steigern. Starten Sie zum Beispiel am Ende des ersten Monats die Kante der Arbeitsplatte und nach 2 Monaten dann die des Sofas. Von hier aus geht es dann weiter. Ab diesem Zeitpunkt sollten Sie ihre Disziplin schon so weit aufgebaut haben, dass Sie es schaffen, einen wöchentlichen Termin mit sich selbst zu vereinbaren. Da geschieht etwas in Ihrem Körper. Sie können es ebenfalls spüren, selbst am nächsten Tag noch, wenn sich Ihre Arme etwas müder anfühlen, es findet ein Wachstumsprozess statt. Sie werden außerdem merken, dass Sie gar keine Woche warten möchten, um Ihre Übungen zu machen. Ab dann können Sie auch schon 1 oder 2 Tage früher beginnen oder auch die Anzahl der der Liegestütze einfach erhöhen (so viel wie bis dahin geht).
Und wie wir ja bereits schon erwähnt haben, beginnen wir von hier an mit etwas, dass man selbst am besten spürt. Machen Sie aber auch nur 1 oder 1,5 Minuten länger, übertreiben Sie es nicht gleich, was Sie bisher geschaftt haben ist wirklich super. Wenn Sie aber zusätzlich noch etwas für sich tun möchten, können Sie auch Ihre Arme dehnen. Hier wäre z. B. eine horizontale Stange ideal, die Sie zwischen die Tür klemmen können. Ziehen Sie sich aber nicht hoch, sondern stellen Sie sich einfach hin und lassen das Gewicht an Ihren Armen nach unten gehen. Sie können Ihre Füße dabei auch ganz bequem auf dem Boden stehen lassen. Für den besten Erfolg kann im Laufe der Zeit wöchentlich eine extra Minute dran gehangen werden, um auch weitere Muskelgruppen zu trainieren. Machen Sie dazwischen aber immer ein paar Tage Pause. Wie zum Beispiel am Dienstag die Arme und am Freitag die Bauchmuskeln, eine weitere wichtige Muskelgruppe zur Unterstützung Ihres gesamten Körpers. Beginnen Sie auch hier nur wieder mit ein paar Bewegungen und steigern sich dann langsam. Legen Sie sich anschließend flach auf den Rücken und machen sich lang, um den Bauch zu dehnen. Garantierte Ergebnisse.
Ihre Haltung wird sich verbessern und Sie werden bemerken, wie wichtig ein gesundes Leben ist. Und wenn Sie die Namen der Trainer wissen möchten, googeln Sie doch einfach mal „1 Minute Training mit Trainer“. Zudem werden auch verschiedene Bücher mit Erklärungen zu den wissenschaftlichen Begründung angeboten, aber das wichtigste davon haben Sie bereits hier oben gelernt!
Erkennen auch Sie, dass es möglich ist!
Ernährung
Mal etwas über unsere Ernährung
Wir möchten Ihnen hier auf keinen Fall erzählen, was man essen darf und was nicht, sondern einfach mal mehr über die Proportionen sprechen. Jeder weiß ja bereits, bewusst oder unbewusst, dass die Wirkung dessen, was wir essen, direkt damit zusammenhängt, wie wir uns fühlen und das sie sich auch direkt auf unsere Gesundheit auswirkt. Aber trotz dieser Selbstgefälligkeit, die bei vielen von uns viel zu oft vorherrscht, wissen die meisten Menschen dennoch, dass der Körper nicht darauf ausgelegt ist, künstlich hergestellte Nahrung zu konsumieren. Denn letztendlich haben ja alle schon einmal etwas zu viel getrunken oder gegessen und wissen, was es für einen negativen Einfluss auf den Körper hat.
Zudem hören wir von „Experten“ immer, was wir für eine bessere Gesundheit essen sollten und was nicht. Und doch treffen wir unsere Entscheidungen oft auf der Grundlage der Erziehung und der Personen in unserer Umwelt. Gegen den Strom zu schwimmen ist für die meisten Menschen viel zu schwierig und wird auch schnell als unmöglich angesehen.
Das Prinzip, unseren Körper zu ernähren, ist eigentlich gar nicht so kompliziert, vorausgesetzt, wir greifen auch zu den natürlichen Nahrungsquellen. Nur kann es sehr schwierig werden, wenn durch die moderne kulturelle synthetische und mechanische Produktion Nahrung eingeführt wird, die den Körper säuert, den Cholesterinspiegel erhöht, alle Formen des Alterns, Verschleiß und sogar Krankheiten verursacht und unser Körper letztendlich nicht mehr weiß, wie er richtig damit umgehen soll. Nicht umsonst werden diese Syndrome auch als „moderne Störungen“ bezeichnet.
Durch Wissen, Willenskraft und Bewusstsein (!) können weniger gute Gewohnheiten durch bessere ersetzt werden. Es ist also nur eine Frage der Proportionen. Indem wir viel mehr gutes und gesundes Essen konsumieren, können wir auch von Zeit zu Zeit mal Pommes, Hamburger, Pizza, Bier und Cola genießen, ohne unsere Gesundheit dabei zu gefährden.
Diese Realität wurde aber bereits schon von Theophrastus von Hohenheim geschaffen, einem Schweizer Alchemisten und Arzt, der auch als „Paracelsus“ bekannt ist. Er beobachtete nämlich, dass der gute oder schlechte Einfluss von Substanzen auf Menschen (und Tiere) nur allein von der Konzentration abhängt. Sogar Wasser kann den Menschen töten, wenn die Absorptionsgrenze überschritten wird. Selbst Schlangengift ist auch in einer kleinen Dosis harmlos. Genauso wie bei allem anderen.
Eine kleine Menge guter Ernährung im Vergleich zu viel schlechtem Essen hat also wenig positiven Einfluss auf den Körper. Wenn eine große Menge an guter Nahrung in den Körper gelangt, hat die schlechte Ernährung viel weniger negative Auswirkungen auf den Körper. Am Ende kommt es immer darauf an, wie viel wir über den Einfluss unserer Entscheidungen und die Unabhängigkeit unserer Gewohnheiten, die Verführungssensibilität und die Regelmäßigkeit wissen. Jeder ist einzigartig, so dass Sie in der Praxis selbst herausfinden müssen, wo Ihre Grenzen liegen.
Je besser das Bewusstsein für Ihre tägliche Nahrungsaufnahme (das natürlich zu Ihrer persönlichen Situation passen sollte), desto besser wird auch Ihre Lebensqualität sein.
Meditation
Meditation
Von Diederik van Nederveen Meerkerk
Meine persönliche Erfahrung mit der Meditation begann bereits 2006 in North Fork, Kalifornien. Es war jedoch nicht das erste Mal, dass mir jemand von den wichtigen Vorteilen der Meditation erzählte und während seines Besuchs im Jahr 1999 riet mir Steve Jobs dann, folgendes anzuwenden. Steve besuchte uns mit seiner Familie in Kauai und verbrachte mindestens eine Stunde am Tag mit der Zen-Meditation und einer weiteren transzendentaler Meditationsform. Ich bewunderte zwar seine Ausdauer, war aber selbst nicht bereit dafür. auch selbst noch nachdem ich es bereits mit Steve ausprobiert hatte, änderte sich meine Meinung immer noch nicht und ich empfand es eher als ein komisches Hobby. Vor Jahren stand dann aufeinmal mein emotionaler Haushalt enorm unter Druck und ein guter Freund sagte zu mir: „Frag nicht warum, sondern fahre einfach nach North Fork, checke dort im Vipassana-Zentrum ein und folge den Anweisungen“.
Als ich aber doch anfing, Fragen zu stellen, antwortete er nur noch: „Fahre ohne zu zögern und folge den Anweisungen. Es wird dich für immer verändern.“
Meditieren
Diederik van Nederveen erklärt Inge de Bruijn, warum Meditieren gut für Sie ist und wie es zu Ihrer Gesundheit beiträgt (in niederländischer Sprache).
So nutzte ich diese Gelegenheit und stand bereits acht Stunden später zwischen einer Menge von anderen „Novizen-Meditierenden“, die sich am Schalter registrierten. Wir wurden freundlich gebeten, unsere Handys abzugeben und nach der Anmeldung auf unser Zimmer gebracht. Hier teilte ich mir ein Zimmer mit einem indianischen Gentleman. Wir wurden außerdem darum gebeten, nicht miteinander zu sprechen, wussten also nicht, wer die anderen um uns herum überhaupt waren, wie sie sich fühlten und was ihr Ziel auf diesem „zehntägigen Schweige-Retreat“ überhaupt war.
Während des Retreats merkte ich aber schon bald, dass es sehr beruhigend war, mal einfach nicht zu sprechen. Und auch, wenn jeder diesen Rat wirklich befolgte, wurde er dennoch nicht unhöflich, sondern eher respektvoll. Unsere erste Meditationssitzung fand früh am Abend statt.
Die Damen nahmen rechts und die Herren suchten sich links einen Platz in einer langen Reihe von festen Kissen aus. Nachdem wir uns dann an die Lotuspositionen gewöhnt hatten, begann der Meditierende mit seiner Einführung. Bei diesem Retreat gab es an die 140 Teilnehmer mit einer gleichmäßigen Verteilung zwischen Damen und Herren.
Nach der Eröffnungssitzung wurden wir dann in den Speisesaal gebracht, wo uns eine gesunde vegetarische Mahlzeit angeboten wurde. Jede menschliche Interaktion legte sich und fuhr ohne Augenkontakt fort. Was anfangs seltsam war, wurde mit der Zeit zu einer wunderbaren Erholung. Denn sobald du mal nicht mit anderen redest, merkst du erst, dass es in Gesprächen oft um gar nichts geht. Es war die gegenseitige Ruhe, die es mir ergreifend deutlich machte, wie sehr wir doch durch unsere Unsicherheit, unseren Ego und um einen guten Eindruck zu hinterlassen, ständig den Mund aufmachen müssen.
Nach den ersten langen Tagen mit drei zweistündigen Meditationssitzungen begann der Sinn aus Meditation und Stille aufeinmal seine knifflige Seite zu zeigen. Da ich ja nicht mit meinem Mitbewohner reden durfte, konnte er mich auch nicht fragen, ob das Fenster über meinem Bett geöffnet oder geschlossen bleiben sollte. So wachte ich also mehrmals in der Nacht auf, weil sein großer Bauch versehentlich in meinem Gesicht hing. Und ohne ein Wort der Entschuldigung zu wechseln, konnte ich allein an seinem Gesichtsausdruck erkennen, dass er extrem besorgt war. Er schaffte es einfach nicht sich in den verschiedensten Situationen zu retten. In einem Moment war er verschwitzt von der Hitze und eine Stunde später schloss er zitternd vor Kälte das Fenster. Dieser Mann hatte es offensichtlich nicht einfach.
Erst am Ende des Kurses, zehn Tage später, erzählte er mir, dass er als interner Kommunikationsdirektor bei der NASA arbeitete und bestimmte „Informationen“ schwer zu verarbeiten fand. Ich versuchte, mein Staunen zu unterdrücken und meine Neugier zu verbergen. Den inneren Frieden, den wir während des gesamten Kurses suchten, entdeckte ich aber dann erst in den letzten Tagen der Meditationssitzungen. Dadurch, dass ich Anweisungen sorgfältig befolgte, begann mein ganzer Körper plötzlich zu kribbeln und eine Gänsehaut stieg in mir von Kopf bis Fuß auf, wonach es immer einfacher wurde, einen Zustand der totalen Entspannung und eine Gedankenstagnation zu erreichen. Eine völlig seltsame Erfahrung, die nur leider nicht von allen Teilnehmern so empfunden wurde.
Natürlich wollte ich ihn fragen, ob es „Außerirdische“ gibt, die unsere Erde besuchen, und ob an den Geschichten über fliegende Untertassen, die Area 51 so berüchtigt machen, etwas dran ist. Ich hielt mich zurück, weil ich ihn erstens nicht noch einmal stressen wollte und weil ich keine aufrichtige Antwort erwarten würde.
Aus diesem „Zustand des neutralen inneren Friedens“ heraus erschien mir diese Frage daher sinnlos. Sollten tatsächlich grüne Männchen und hoffentlich auch Weibchen gelandet sein, so wäre ich die letzte Person, der er davon erzählen würde. Allerdings sagte er: „Ich höre und sehe Dinge, die für die meisten Menschen schwer zu verarbeiten sind, und dieser Kurs ist eine Erlösung für meinen Geisteszustand. Ich werde auf jeden Fall weiter meditieren.“ Mit einer weiteren aufrichtigen Entschuldigung dafür, dass er mein Gesicht erdrückt hatte, ging jeder seines Weges. Zurück in die Gesellschaft, die absolut nichts von unserer ruhigen und kontemplativen Haltung verstand. Etwas, von dem jeder sofort wissen wollte, wie das überhaupt möglich war. Es erwies sich auch bald als schwierig, den Ratschlag zu befolgen, jeden Tag mindestens eine halbe Stunde zu meditieren. Aber wenn man es schaffte, waren die Auswirkungen sehr schnell zu spüren.
Als ich einige Jahre später diesen 10-Tage-Kurs wiederholte, brach ich mit der Regel, mich mit nichts anderem als meditativer Beobachtung zu beschäftigen. Ich beschloss, ein Tagebuch zu führen, um zu verstehen, was von uns jeden Tag erwartet wurde. Am Ende des letzten Tages stellte sich heraus, dass die Methode uns durch acht Stufen führte.
Der erste Schritt besteht darin, sich auf seine Atmung zu konzentrieren, die in den Nasengängen ein- und ausgeht und auf das Kribbeln, dass an Oberlippe und Nase stattfindet. Je tiefer Sie dann ein- und ausatmen, desto mehr fühlen Sie auch diesen Fluss und desto einfacher ist es, den zufälligen Gedankenstrom zu ignorieren. Machen Sie dies solange, bis Sie ein deutlich warmes Gefühl auf der Oberlippe verspüren. Bei der einen Person tritt dieses Gefühl schon nach ein paar Tagen auf, sobald sie es jeden Tag für eine halbe Stunde angewendet hat und bei einer anderen ist diese Phase noch schneller erreicht, bei anderen dauert es widerum länger.
Der Zweck des zweiten Schritts besteht daraus, seine Aufmerksamkeit auf die Mitte der Oberseite des Schädels zu lenken. Dort befindet sich nämlich die Fontanelle, die, sobald seine Gedanken lange genug darauf gerichtet sind, einem ein warmes Gefühl vermittelt.
Beim dritten Schritt konzentriert sich die Aufmerksamkeit auf eher zufällige Stellen des Gesichts, an denen Sie etwas fühlen. Das kann ein Kitzeln oder auch irgendein anderes Gefühl sein. Sobald dieses Gefühl verstärkt wird, indem Sie sich mit Ihren Gedanken darauf konzentrieren, gehen Sie zum nächsten Teil über. Sie können das für die gesamten 30 oder 60 Minuten Ihrer Mediationszeit so weiter machen.
Der vierte Schritt besteht darin, Ihre Aufmerksamkeit auf zufällige Stellen am ganzen Körper zu richten, was alles sein kann: ein Kitzeln hinter dem Ohr oder an Ihrem kleinen Zeh, Bauch, Achselhöhle oder einem Punkt auf Ihrem Rücken. Konzentrieren Sie sich einfach so lange auf diese Stellen, bis auch sie sich daran aufwärmen können. Dieses „Mind Mapping“ des Körpers verleiht einem nämlich später den freien Zugang zu einer schnellen Tiefenentspannung.
Die fünfte Schritt beginnt dann wieder mit voller Aufmerksamkeit auf die Fontanelle. Sie bleiben so lange dort, bis Sie es geschafft haben, sich etwa zwei Minuten lang fast gedankenlos zu konzentrieren. Sobald das warme Gefühl dann zurückkommt, verlagern Sie den Fokus auf zufällige Stellen an Ihrem Körper. Dadurch kann die gesamte Körperoberfläche noch detaillierter abgebildet werden. Es ist zudem sehr wichtig, keine Lust oder Abneigung gegen das Gefühl der Entspannung zu kultivieren. Versuchen Sie stets, neutral zu bleiben, besonders nach Gefühlen der Frustration, wenn es mal „noch nicht klappt“ oder wenn es andere Hindernisse gibt, die den Durchbruch irgendwie verzögern. Vertrauen Sie der Übung und behalten so viel Kontrolle wie möglich über Ihren Gedankenfluss.
Der sechste Schritt soll sich systematischer auf die Oberflächen Ihres Körpers konzentrieren. Beginnen Sie wieder mit der Fontanelle, nur das Sie dieses Mal die Fokuspunkte Zentimeter für Zentimeter zur Seite Ihres Kopfes, nach unten, entlang Ihrer Schulter, Ihrem Arm, Ihrem Handgelenk, Ihren Fingern und dann zurück zur Schulter verlegen. Dann durch den Nacken zur anderen Schulter, Arm, Hand und Finger. Sobald Sie wieder im Nacken angekommen sind, gehen Sie die Wirbelsäule hinunter zu Ihrem Steißbein. Von dort geht es dann weiter zum linken Oberschenkel, zur Wade und zum Fuß. Dann wieder zurück und durch die Hüfte zum rechten Bein, Fuß, Zeh und zurück zur Fontanelle. In dieser Phase erleben viele Menschen einen Durchbruch, was dazu führt, dass der ganze Körper kribbelt. Dieser Durchbruch kann früher oder auch erst etwas später erfolgen. Bleiben Sie am besten so lange in dieser Phase, bis sie es selbst erleben.
Im siebten Schritt liegt der Fokus im Inneren des Körpers. Suchen Sie zuerst nach zufälligen Reizen in Ihren Organen, an Ihren Knochen oder anderswo. Konzentrieren sie sich lange genug auf diese Stellen, damit Sie noch einmal das Gefühl von Wärme erleben können. Zuerst zufällig und dann systematischer. Konzentrieren Sie sich zum Beispiel nur auf Ihren Bauch und den Darm, solange, bis Sie das Gefühl haben, dass das gesamte Organ bewusst mit Ihren Gedanken zusammen gescannt wurde. Dies ist nämlich ein sehr wichtiger Bereich, da er stark auf Emotionen reagiert und diese auch oft anhalten lässt. Aufgrund der Geist-Körper-Verbindung oder des Bewusstseins für diese Orte und den Körper im Allgemeinen, kann so jeder Stress nach dem Training schnell abgebaut werden.
Der achte Schritt wird dann damit verbracht, den gesamten Körper zu „reinigen“. Jetzt, da ja bereits viel Zeit damit verbracht wurde, „den ganzen Körper in seinem Bewusstsein abzubilden“, geht es auch viel schneller, sich von einem Ort zum anderen zu bewegen. Verbringen Sie also genügend Zeit damit, den Fokuspunkt auf und ab zu bewegen, zwischen der Fontanelle und dem unteren Rücken, den Füßen und Ihren Händen und dann wieder zur Fontanelle. Irgendwann werden Sie dann in der Lage sein, einem Arm oder Fuß Gänsehaut zu verleihen, während der Rest Ihres Körpers ruhig, aber dennoch normal bleibt. Diese Übung hat einen großen Einfluss auf Ihre Fähigkeit, Ihren Körper sehr schnell in eine tiefere Ruhe zu bringen. Dies unterstützt das Immunsystem, Ihre Konzentrationsfähigkeit und Ihr allgemeines Wohlbefinden.
Diese beiden Vipassana-Meditationskurse veränderten mein Leben und auch das der meisten Teilnehmer für immer. Denn in dem Moment, in dem der Körper von der tiefenentspannenden Wirkung der Meditation dominiert wird, wird es unmöglich, zu Ihrem „alten Selbst“ zurückzukehren. Außerdem können Sie ja auch nichts mehr verlernen, was sich bereits in Ihrem System befindet und von dem Sie profitieren. Das einzige, was Sie eventuell tun könnten, ist, diese Übungen zu ignorieren, was aber nicht sehr klug wäre, da die Bedeutung der regelmäßigen Meditation wissenschaftlich bereits bewiesen wurde.
Die große Frage die sich aber jetzt stellt ist nur noch: Beziehe ich diese Technik als Gewohnheit mit in mein Leben ein, um es zu bereichern, oder falle ich in meinen alten Lebensstil zurück?
Fasten
Intermittierendes Fasten mit überraschenden Ergebnissen
Auch das Fasten ist eigentlich schon uralt, wurde aber im Laufe der Zeit zu einer eher sehr vernachlässigten Funktion, da die moderne Lebensmittelindustrie es uns ermöglicht, diese gar nicht mehr aktivieren zu müssen, indem wir uns mal kurz etwas aus dem Kühlschrank oder der Lunchbox holen, sobald wir „hungrig“ sind. Oder noch schlimmer, nur mal schnell einen „Snack“ für unterwegs, was natürlich überhaupt keinen guten Einfluss auf unsere Gesundheit hat. Wir sehen also, dass die Bevölkerung immer dicker wird, an mehr Krankheiten leidet und deutlich weniger glücklich ist.
Aber was können wir dagegen tun?
Es gibt ja bereits eine große Menge an vielversprechendenen Forschungen über intermittierendes Fasten (IF) an dicken Ratten. Denn WENN, dann geht es nur um das Bewusstsein, während längerer Zeiträume nicht zu essen. Diese Tests an Ratten zeigten also, dass sich Blutdruck, Cholesterin und Blutzucker verbesserten, nachdem sie abgenommen hatten, indem ihre Nahrungsversorgung einfach blockiert wurde. Auch Studien am Menschen haben gezeigt, dass IF sicher und unglaublich effektiv ist und nach den ersten Sitzungen (nach der Eingewöhnung) auch aufrechterhalten werden kann.
Eine wachsende Zahl von Forschungsergebnissen legte ebenfalls nahe, dass der Zeitpunkt des Fastens der Schlüssel und IF ein realistischerer, nachhaltigerer und effektiverer Ansatz zur Gewichtsabnahme und Diabetesprävention ist
Die Hintergrundgeschichte des intermittierenden Fastens
IF als Schlankheitsmethode existiert bereits seit Jahrhunderten in verschiedenen Formen, wurde aber 2012 durch den BBC-Rundfunkjournalisten Dr. Michael Mosleys TV-Dokumentation „Eat Fast, Live Longer“ und das Buch „The Fast Diet“ sehr populär, gefolgt von „The 5“ der Journalistin Kate Harrison, natürlich Diät basierend auf ihrer eigenen Erfahrung. Aber auch Dr. Jason Fungs Bestseller „The Obesity Code“ aus dem Jahr 2016 erzeugte zusätzlich eine stets positive Begeisterung, als sich Anekdoten über die Wirksamkeit von IF verbreiteten.
Intermittierendes Fasten kann bei der Gewichtsabnahme helfen
WENN macht intuitiv Sinn. Die Nahrung, die wir essen, wird nämlich durch Enzyme in unserem Darm abgebaut und landet dann schließlich als Molekül in unserem Blutkreislauf. Kohlenhydrate, insbesondere Zucker und raffiniertes Getreide (denken Sie hier mal an Weißmehl und weißen Reis), werden schnell in Zucker zerlegt, den unsere Zellen zur Energiegewinnung verwenden. Wenn unsere Zellen also nicht alles verwenden, speichern wir es in unseren Fettzellen als, nun ja, Fett ab. Aber Zucker kann ja nur mit Insulin, einem Hormon, dass in der Bauchspeicheldrüse hergestellt wird, in unsere Zellen gelangen. Insulin leitet also Zucker in die Fettzellen und hält ihn dort aufrecht.
Zwischen den Mahlzeiten und auch nur solange wir nicht naschen, sinkt unser Insulinspiegel und unsere Fettzellen können ihren gespeicherten Zucker freisetzen, um als Energie verwendet zu werden. Wir verlieren also dann erst an Gewicht, sobald wir unseren Insulinspiegel senken. Die ganze Idee von IF liegt letztendlich darin, den Insulinspiegel weit und lange genug zu senken, um unser Fett überhaupt verbrennen zu können.
Neue Forschungsergebnisse deuten ebenfalls darauf hin, dass nicht alle IF-Ansätze gleich sind, auch wenn sich einige davon tatsächlich recht vernünftig, effektiv und nachhaltig anhören, besonders wenn sie mit einer nahrhaften pflanzlichen Ernährung kombiniert werden.
Wir Menschen haben uns dazu entwickelt, um mit dem Tag-Nacht-Zyklus, d.h. einem circadianen Rhythmus, synchron zu sein. Unser Stoffwechsel hat sich bereits tagsüber an Nahrung angepasst und nachts ans Schlafen. Nächtliches Essen birgt nämlich ein höheres Risiko für Fettleibigkeit und Diabetes.
Auf dieser Grundlage führten Forscher der University of Alabama also eine Studie in einer kleinen Gruppe übergewichtiger Männer mit Prädiabetes durch. Sie verglichen eine Form des intermittierenden Fastens, die auch als „frühes Essen“ bezeichnet wird, bei der alle Mahlzeiten in einen frühen achtstündigen Zeitraum des Tages (7 Uhr morgens bis 15 Uhr nachmittags) passen oder sich über zwölf Stunden verteilen (zwischen 7 Uhr morgens und 19 Uhr abends). Beide Gruppen behielten letztendlch ihr Gewicht, sie nahmen nicht zu oder ab. Nach fünf Wochen hatte die Acht-Stunden-Gruppe dramatisch niedrigere Insulinspiegel und signifikant verbesserte Insulinsensitivität sowie einen sehr niedrigeren Blutdruck. Die Acht-Stunden-Gruppe zeigte zudem auch einen signifikant reduzierten Appetit. Sie hungerten nicht.
Auch erste Studien an Menschen, die das Fasten jeden zweiten Tag mit weniger Essen am anderen Tag verglichen, zeigten, dass beides etwa gleich gut für die Gewichtsabnahme funktionierte, obwohl einige Menschen mit den Fastentagen dennoch sehr zu kämpfen hatten.
Essen Sie also am besten nichts mehr vorm Schlafengehen und gehen Sie gelegentlich, vielleicht alle zwei Monate, in einem IF-Zeitraum von 3 Tagen über. Trinken Sie während dieser Zeit auch nur Wasser und bleiben Sie aktiv. Indem er nämlich überhaupt nichts isst, kann sich der Körper entspannen und alle Abfallprodukte viel schneller und gründlicher abstoßen. Dieser Prozess wird übrigens Autophagie genannt.
Der Autophagie-Prozess findet immer dann statt und läuft solange im Hintergrund, bis nichts mehr gegessen wird. Dann geht er in seine aktive Vollzeit über, um den Körper von allen nicht essentiellen Zellen zu befreien. Die Erhaltung der Energie ist eine Priorität während des Fastens und alle Fettzellen, abgestorbenes oder sterbendes Gewebe werden so schnell wie möglich entsorgt. Daher können wir auch eine enorme Verjüngung während des Fastens und der Zeit danach erkennen. Sogar Depressionen, Energiemangel und Entzündungen verschwinden wie Schnee in der Sonne.
Nachtruhe
Welche Nahrung verbessert meinen Schlaf?
Die Frage: „Welche Nahrung hilft mir, besser zu schlafen?“ führt zu einer Recherche, wobei viele der online gefundenen Antworten reine Märchen sind.
Nahrung ist nicht dazu da, uns in den Schlaf zu versetzen, sondern um uns Energie zu geben. Wenn es Ihnen jedoch schwer fällt, Ihren Lebensstil anzupassen und Sie darauf bestehen, eine Lösung in Nahrungsmitteln wie Putenfleisch, Kamillentee, warmer Milch (Eiweiß und Kalzium), einer Handvoll Mandeln oder einem Magnesium- und Melatoninpräparat zu finden, kann Ihnen das vielleicht helfen, denn das meiste davon scheint vielen Menschen zu helfen, die unter leichten Schlafstörungen leiden. Jedenfalls kann sich die Einnahme von Nahrung direkt vor dem Schlafengehen negativ auf Ihre Verdauung und Ihren mentalen und emotionalen Zustand auswirken.
Schlafen sollte ganz von selbst gehen
Guter Schlaf ist etwas, das natürlich kommen sollte. Wenn dies über einen längeren Zeitraum hinweg nicht der Fall ist, kann dies viele negative psychische und körperliche Folgen nach sich ziehen. Sie müssen zunächst die möglichen Ursachen für Ihren unzureichenden Tiefschlaf herausfinden und Ihre Ernährung sowie Ihren Tagesablauf in Bezug auf Ihre sozialen und/oder Lebensumstände anpassen. Es ist nicht immer möglich oder einfach, Gewohnheiten und Ihr Umfeld zu ändern, aber die negativen Auswirkungen von Schlafmangel sind erheblich.
Nahrung hält wach
Manche Menschen schlafen aufgrund von Stress, verarbeiteten Lebensmitteln und/oder zuckerhaltigen Getränken nicht gut. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, können Sie Meditation in Ihr Leben einbauen und auf gesündere Alternativen zurückgreifen. Wenn es eine Sache gibt, die wir tun können, um unseren Geist und damit unseren Körper zu beruhigen, dann ist es Meditation. Der beste Weg, den Geist zur Ruhe zu bringen, besteht darin, nichts anderes zu tun, als Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung zu richten. Wir raten Ihnen zu Vipassana, aber wenn Sie eine andere Art der Achtsamkeitsmeditation bevorzugen, dann versuchen Sie es, bis Sie die Ergebnisse spüren.
Tägliche Meditation von mindestens 15 bis 30 Minuten (länger ist immer besser) hat einen tiefgreifenden Einfluss darauf, wie Sie sich fühlen und schlafen. Durch die Konzentration auf die Wahrnehmungen Ihres Atems kommt Ihr Geist langsam zur Ruhe. Wann immer Ihre Gedanken abschweifen, atmen Sie tief ein, denn das verstärkt die Empfindungen und macht es Ihrem Geist leichter, sich wieder zu konzentrieren. Übung macht den Meister!
In Ihrem Kopf wimmelt es nämlich oft von Gedanken und diese Gedanken lösen chemische (hormonelle) Funktionen aus, die die Art und Weise, wie wir denken, beeinflussen. Um dies zu verstehen, hilft es vielleicht, wenn wir uns vorstellen, wie wir uns fühlen, wenn uns jemand mitteilt, dass wir im Lotto gewonnen haben oder uns schlechte Nachrichten überbringt. Unser Geist und unser Körper reagieren auf diese Nachrichten, auch wenn wir nicht einmal wissen, ob sie wirklich wahr sind. Jeden Tag denken wir in unterschiedlichem Maße an Dinge, die unser Hormonsystem, unseren Herzschlag und unseren Stoffwechsel (zelluläre Verdauung) beeinflussen.
Auf geistiger Ebene gewöhnen wir uns leider leicht an diese Stressfaktoren. Unserem Körper gefällt das jedoch überhaupt nicht – er schüttet Kortison und andere Stresshormone aus, die eine optimale Organfunktion behindern. Wir werden schwerer, werden reizbar und schlafen kürzer, oberflächlicher oder gar nicht. Meditation ermöglicht es Ihnen, sich mit der Zeit von dem Ansturm zufälliger Gedanken, die uns plagen, „zu lösen“ und „zu distanzieren“. Dies ermöglicht es uns, zu sehen, zu fühlen und zu handeln, ohne nutzlose emotionale Hochs und Tiefs.
